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Le proteine dei legumi: proprietà, quante mangiarne e come abbinarle

Articolo su "Tanta Salute" del 14 Dicembre 2022


Le proteine dei legumi: proprietà, quante mangiarne e come abbinarle


I legumi non sono solo ricchi di benefici e proprietà, ma sono anche un alimento ricco di proteine che può fare molto bene alla nostra salute. Per beneficiare al massimo delle proteine dei legumi bisogna però sapere come abbinarle e quante mangiarne al giorno per il bene del nostro corpo. Scopriamo tutto quello che c'è da sapere su queste super proteine vegetali


I legumi sono i semi edibili di particolari piante erbacee o arbustive, meglio note come leguminose. Fin dai tempi più antichi, i legumi hanno avuto un ruolo da protagonisti nella dieta, per un’alimentazione corretta e sana. Salvo rare eccezioni, hanno pochi grassi e molta fibra; sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B, di acido folico e di minerali come, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e zinco. Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini.

Cosa c'è da sapere sui legumi e perché sono importanti per una dieta equilibrata

  1. Come consumare al meglio le varie tipologie di legumi

  2. Una dieta a base di legumi: a chi consigliarla?

  3. Curiosità sui vari tipi di legumi: ceci, fagioli, lenticchie e piselli

    1. Ceci: ricchi di ferro e potassio

    2. Fagioli: un concentrato di energia

    3. Lenticchie per le difese immunitarie

    4. Piselli: ricchi di calcio e potassio


Come consumare al meglio le varie tipologie di legumi

Alcune tipologie vengono consumate fresche, altre vengono seccate per essere consumate in tempi più lunghi. I legumi sono in grado di esplicare un’importante funzione energetica e plastica grazie all’eccezionale contenuto in carboidrati e proteine vegetali.

Tuttavia, ricordiamo che le proteine dei legumi sono nutrizionalmente inferiori rispetto a quelle di origine animale, in quanto povere dell’aminoacido essenziale metionina.

Se vi è possibile cercate sempre di prediligere i legumi freschi o secchi e non quelli precotti o in generale pronti all’uso, in quanto nel tempo subiscono una degradazione del potere nutrizionale superiore a quella dei legumi conservati secchi e contengono conservanti, stabilizzanti quali zucchero, sale, acido citrico, aromi ed altre sostanze che ne migliorano le caratteristiche organolettiche, ma non sono consigliabili ad esempio ai diabetici, ipertesi ed epatopatici.


Proprio in generale, per tutti, la scelta ottimale sarebbe sempre quella di consumare alimenti freschi.

I legumi secchi, prima della cottura, è consigliabile tenerli a bagno in una quantità di acqua tre o quattro volte superiore al loro volume, per un tempo che varierà a seconda del tipo di legume secco considerato.

Tra tutti gli alimenti, i legumi secchi contengono la maggiore quantità di fibra alimentare, seguiti dalla frutta secca. I fagioli e le fave, ad esempio, sono tra i più ricchi in fibre, a seguire le lenticchie, i ceci e i piselli.


Una dieta a base di legumi: a chi consigliarla?

Una dieta a base di legumi è molto utile nei soggetti con alterato equilibrio glicemico, vengono infatti sfruttati nel trattamento alimentare del diabete. Il consumo di legumi favorisce anche la regolarizzazione dell’alvo, ha effetti ipocolesterolemizzanti ed ipotensivi.

Il loro impiego è senz’altro raccomandato per contrastare ad esempio patologie cardiovascolari, neoplastiche, specialmente i tumori del colon e del retto. Una problematica invece conseguente all’utilizzo dei legumi consiste nella loro tendenza a provocare meteorismo.

Per limitare questo disturbo si può consigliare di:

  • far precedere la loro cottura da un lungo bagno in acqua, consumandoli quando sono perfettamente cotti;

  • accompagnare i legumi con erbe aromatiche e digestive, che favoriscono l’assorbimento dei gas intestinali;

  • masticare lentamente per favorire una sufficiente insalivazione del Bolo;

  • cercare di associarli in modo conveniente ad altri alimenti nella composizione del pasto.

Ad esempio, la contemporanea assunzione di proteine della carne, dell’uovo o del formaggio, rende i legumi particolarmente difficili da digerire; è importante capire come abbinare i cibi al meglio.

L’associazione dei cereali e dei legumi invece è completa dal punto di vista nutrizionale in quanto, ad eccezione di alcune vitamine, sono presenti tutti i nutrienti fondamentali ed è un’ottima associazione anche dal punto di vista degli aminoacidi essenziali in quanto, ad esempio, alla maggior parte dei cereali manca l’aminoacido lisina che, invece, è presente nei legumi.

Sarà senz’altro consigliabile quindi associare con un primo piatto (cereali e legumi) una verdura ed in caso un frutto.


Curiosità sui vari tipi di legumi: ceci, fagioli, lenticchie e piselli

Sulla base di quanto detto precedentemente, le tipologie di legumi sono varie e tutte, con caratteristiche differenti e curiosità tutte da svelare.


Ceci: ricchi di ferro e potassio

I ceci costituiscono un alimento molto equilibrato, essi contengono meno proteine e più lipidi rispetto agli altri legumi. Contengono notevoli quantità di potassio, ferro, magnesio, zinco, rame e calcio, una buona percentuale di fosforo e pochissimo sodio.

I ceci, per le loro proprietà, sono indicati per i disturbi e le patologie degenerative del sistema nervoso, per le malattie della pelle, per le disfunzioni della vista, oltre che per i deficit di memoria, per le donne in gravidanza, in allattamento, nel trattamento della stipsi.


Fagioli: un concentrato di energia

I fagioli sono poveri in aminoacidi solforati, il che riduce drasticamente la qualità biologica delle loro proteine. Contengono vitamine C e B1, ferro, potassio e calcio.

L’elevato contenuto in lisina li rende un ottimo integratore dei cereali, poveri invece di questo aminoacido. Riso e fagioli è un piatto utile per avere un effetto energizzante immediato.


Lenticchie per le difese immunitarie

Le lenticchie hanno un elevato contenuto di potassio, fosforo, calcio, zolfo e magnesio che le fa annoverare tra gli alimenti con effetto sedativo sul sistema nervoso.

Sono povere invece povere in sodio e ricche in ferro, infatti, la biodisponibilità del ferro delle lenticchie è superiore a quella di tutti gli altri legumi. Chi soffre di anemia potrebbe riscontrare un grande miglioramento del tono energetico dopo un piatto di pasta e lenticchie.

Le lenticchie sono anche ricche di rame, quest’ultimo rafforza le difese immunitarie e svolge una funzione antidiabetica.


Piselli: ricchi di calcio e potassio

I piselli hanno un ottimo contenuto in proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali, sono ricchi di ferro biodisponibile, di fosforo, di calcio e di potassio.

Come le fave, contengono L-dopa, per cui sono utili nel trattamento del morbo di Parkinson, preferibilmente sarebbe consigliato di consumarli freschi o congelati dopo averli sgusciati.

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