Articolo su "Tanta Salute" del 26 Gennaio 2023
Acidi grassi omega 3 e 6: funzioni, fonti e benefici
Gli omega 3 e 6 sono acidi grassi che apportano notevoli benefici all'intero organismo, è dunque indispensabile assumerli tramite una corretta alimentazione e se necessario integrarli sotto consiglio di un medico. Il rapporto quotidiano deve essere adeguatamente bilanciato, vediamo in che alimenti si possono trovare e quali funzioni svolgono.
A partire dal glucosio e dagli aminoacidi, l’organismo umano, è in grado di sintetizzare gli acidi grassi. Gli omega 6 e gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, il loro equilibrio ed in particolare un alto livello di omega 3 riducono il rischio di comparsa di varie malattie.Troviamo poi gli acidi grassi saturi, monoinsaturi e polisaturi che svolgono ruoli altrettanto importanti per il funzionamento del nostro organismo. Vediamo nello specifico le loro funzioni e gli alimenti in cui si trovano.
Gli acidi grassi omega3 e omega6
Gli acidi grassi: quali sono e che ruolo svolgono
Omega 3: alimenti in cui sono presenti
Gli omega 3: benifici per l’organismo
Gli omega 6: alimenti e funzioni
Omega 3 e Omega 6: il rapporto ottimale
Gli acidi grassi: quali sono e che ruolo svolgono
Gli AGE, ovvero acidi grassi essenziali, compongono tutte le membrane biologiche di ogni tessuto del corpo e ne determinano le proprietà; non vengono sintetizzati dall’organismo, perciò devono essere introdotti con l’alimentazione, oppure con un’integrazione specifica.
Gli Acidi grassi Saturi, richiedono un processo digestivo lungo, hanno un ruolo energetico e un loro eccesso può essere dannoso per la salute e determinare ad esempio un aumento del colesterolo, la potenziale comparsa di patologie come il diabete, la sindrome metabolica, malattie cardiovascolari etc.
Gli acidi grassi saturi sono principalmente presenti nell’olio di palma, di arachide, nelle uova, nel burro, nei formaggi stagionati e nelle carni trasformate.
Gli acidi grassi monoinsaturi come ad esempio l’acido oleico, presente in tutti gli oli di origine vegetale, soprattutto nell’olio di oliva, svolgono un ruolo importantissimo nel controllo dell’assorbimento di amidi e zuccheri. Aggiunti sia a crudo che in cottura riducono il carico glicemico del pasto rallentando l’assorbimento dei carboidrati.
Gli acidi grassi polinsaturi sono fondamentali per la nostra salute, appartengono a questo gruppo gli acidi grassi essenziali della serie omega 3 ed omega 6, rappresentati rispettivamente dall’acido alfa-linolenico (ALA) e dall’acido linoleico (LA). A partire da questi acidi, con l’azione di enzimi, il nostro organismo sintetizza due serie di composti:
gli acidi grassi della famiglia omega 3 come l’acido eicosapentenoico (EPA) e docosaesanoico (DHA), e quelli della famiglia degli omega6, acido arachidonico (AA), acido gamma-linolenico (GLA) e acido diomo-gamma-linolenico (DGLA).
Omega 3: alimenti in cui sono presenti
Alcune tipologie di pesce sono ricche di omega 3, come ad esempio l’aringa fresca, il salmone fresco, lo sgombro, il tonno, le alici, le sarde. Si consiglia di cuocerli senza superare i 100 gradi in quanto gli omega 3 sono delicati e la loro ossidazione ne ridurrebbe la potenzialità.
Ottime fonti sono anche i semi di lino, di canapa e le noci in quanto contengono alte concentrazioni di acido alfa-linolenico. Anche nel tofu possiamo trovarli e nella carne grass fed (l’unica ad avere un rapporto omega 3 omega 6 di 4:1 più o meno come il pesce azzurro). Un buon abbinamento alimentare, ad esempio per il cuore, potrebbe essere quello formato da una verdura cruda con avocado e cipolla, alici in padella con indivia riccia con capperi e pinoli!
Gli omega 3: benifici per l’organismo
Sono coinvolti nella maggior parte delle reazioni che avvengono all’interno dell’organismo giocando un ruolo fondamentale in molte patologie.
Sono antinfiammatori
Proteggono il cuore e il cervello
Sono fondamentali per la salute della donna in gravidanza e per la salute del bambino
Sostengono le capacità cognitive, dell’umore e della concentrazione
Hanno un’azione antisclerotica che consente di ripulire il sangue dai trigliceridi
Prevengono l’aggregazione eccessiva delle piastrine e consentono alle membrane delle cellule nervose di essere più fluide, favorendo così l’interazione tra loro
Controllare il colesterolo
Gli omega 6: alimenti e funzioni
Anche gli omega 6 sono grassi essenziali importanti che reperiamo con più facilità dagli alimenti come cereali, carne e verdura, infatti spesso ne abbiamo anche in eccesso a scapito degli omega 3; questo comporta infiammazione e accelera l’invecchiamento.
Gli omega 6 hanno un ruolo positivo per la lipemia, la colesterolemia, il rischio cardiovascolare, ma se presenti in eccesso invece sono nocivi per il metabolismo degli omega 3, aumentano il rischio cardiovascolare e sono proinfiammatori, soprattutto l’acido arachidonico.
Un eccessivo apporto nutrizionale di omega 6 è infatti implicato in numerosi disordini infiammatori: dall’artrite reumatoide alle malattie infiammatorie intestinali e cardiovascolari fino a quelle neurodegenerative, per questo motivo diventa importantissimo integrare gli omega 3.
Per avere un quadro dettagliato dell’equilibrio degli acidi grassi è oggi possibile eseguire un test, il Test Lipidomico, che consente di avere una mappatura degli acidi grassi e fornisce informazioni importanti per valutare lo stato di salute del paziente, considerando le funzioni importanti che i lipidi svolgono all’interno dell’organismo.
Omega 3 e Omega 6: il rapporto ottimale
La nostra alimentazione è già ricca di omega 6 ma spesso carente di omega 3 che risulta molto importante integrare, sia mangiando cibi adatti sia ricorrendo ad integratori, se ritenuto necessario dal proprio medico o professionista di fiducia. Anche lo squilibrio tra omega 3 ed omega 6 è alla base di molte malattie infiammatorie, immunitarie, coronariche, anche dell’ ipertensione, del diabete di tipo 2.