Articolo su "Tanta Salute" del 06 Marzo 2023
Vitamina A: a cosa serve e quali alimenti la contengono
La vitamina A è essenziale per il benessere dell'intero organismo, svolge funzioni fondamentali per la vista, il sistema immunitario e molte altre ancora. La sua carenza o accumulo possono provocare una serie di complicanze sia nei più piccoli che in età adulta, è bene perciò conoscere le sue proprietà, il corretto apporto giornaliero e gli alimenti che la contengono.
La vitamina A, o Retinolo, è una vitamina liposolubile, solubile in grassi. Può essere accumulata nel fegato, non è dunque necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi.Il corpo la conserva e la rilascia a piccole dosi quando sia divenuto necessario. Il fegato può immagazzinare per diversi mesi la vitamina A in forma esterificata con acidi grassi a catena lunga come l’acido palmitico. Esso arriva a contenere fino all’ 80% del retinolo dell’organismo. Le forme conosciute di vitamina A sono tre, distinte in base allo stato di ossidazione del gruppo funzionale terminale. Si originano da una provitamina vegetale, il Betacarotene e sono: Retinolo, Retinale, Acido Retinoico
Funzioni ed assunzione della vitamina A
Ruolo della vitamina A
Carenza vitamina A
Eccesso di vitamina A
Dove si trova la vitamina A
Ruolo della vitamina A
È fondamentale per la nostra vista poiché insieme ai suoi precursori, i carotenoidi, fa parte dei componenti della rodopsina, la sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce.
Mantiene pelle, capelli e mucose in salute, aiuta a stare in forma, protegge dalle infezioni polmonari.
Ha un ruolo antiossidante e, soprattutto il betacarotene, potrebbero svolgere un’azione di prevenzione contro l’attacco di radicali liberi.
Assicura il controllo della proliferazione e della differenziazione cellulare, la formazione e la modellatura dell’embrione, l’organogenesi, la funzionalità immunitaria e della barriera epiteliale.
La vitamina A è inoltre importante per lo sviluppo delle ossa e per il loro rafforzamento nel tempo, per la crescita dei denti e si distingue per la sua capacità di fornire una risposta immunitaria al nostro organismo.
La vitamina A ha anche capacità antitumorali.
Carenza vitamina A
I principali sintomi della carenza di vitamina A sono: unghie fragili, cirrosi epatica, diarrea, pelle ruvida, secca o prematuramente invecchiata, affaticamento frequente, assenza di secrezione lacrimale, perdita dell’odorato, perdita dell’appetito, ostruzione dei dotti biliari, colite ulcerativa, effetti negativi sui capelli come alterazioni delle ghiandole sebacee, formazione di forfora, capelli secchi, ispessimento del cuoio capelluto.
Una sua carenza inoltre può rallentare la tiroide e causare fenomeni di autoimmunità. In questa situazione di carenza, può causare diverse problematiche: può ridurre l’assorbimento dello iodio tiroideo e l’incorporazione dello stesso nella Tireoglobulina, che potrebbe far aumentare le dimensioni della tiroide, alterare la produzione del TSH e, di conseguenza, anche i livelli di ormoni tiroidei. Sebbene tutti i tessuti vengano colpiti dalla deficienza di vitamina A, sono gli occhi quelli maggiormente interessati. La carenza di vit A provoca nella cornea una epitelizzazione difettosa e cheratomalacia, uno stato patologico che porta all’indebolimento e all’opacizzazione della cornea.
La carenza di vitamina A, o retinolo, può portare, se perdurante nel tempo, alla cecità. Nei neonati e nei bambini la Xeroftalmia, occhi secchi, è un sintomo precoce della carenza di vit A.
Negli adulti, invece, un segno della deficienza di vit A è la cecità notturna, Emeralopia, un difetto dell’adattamento al buio. E ancora, in generale, la mancanza di vitamina A può creare anche difficoltà nel processo di crescita e sviluppo dell’organismo e può provocare un’eccessiva sensibilità alle infezioni.
Può inoltre comportare, in caso di donne in stato di gravidanza, a malformazioni fetali.
Eccesso di vitamina A
Un eccesso di vit A, accumulata nel fegato, può creare Ipervitaminosi A, è tossica e può provocare problemi a fegato e milza.
E’ praticamente impossibile assumere un eccesso di vitamina A con gli alimenti infatti, gli accumuli di vit A nel fegato, derivano sempre dall’assunzione eccessiva di farmaci o integratori alimentari.
I sintomi da ipervitaminosi A sono dolori e fragilità ossea, possibili dermatiti, nausea, diarrea e un anormale sviluppo del feto quindi attenzione in gravidanza.
L’apporto massimo giornaliero è di 1200 mcg.
Dove si trova la vitamina A
Un integratore naturale di vitamina A è l’olio di fegato di merluzzo. Negli alimenti di origine animale la troviamo in due forme, vitamina A1 (o retinolo) e vitamina A2 (deidro-3-retinolo) e sono particolarmente abbondanti nelle uova, nei prodotti della pesca (aringhe, acciughe, sgombro, ostriche ), nelle carni(ad esempio nel fegato di vitello ne troviamo una buona quantità) e nei latticini.
Nei vegetali invece è presente sotto forma di carotene che, all’interno dell’organismo è convertito enzimaticamente in Vitamina A ed è per questo motivo che il carotene è anche detto “provitamina A”.
Il carotene con maggior attività vitaminica è il β-carotene che ha però un’attività vitaminica inferiore a quella del retinolo: infatti 6 microgrammi di β-carotene equivalgono a 1 microgrammo di retinolo.
In gran parte la troviamo in verdure fresche di colore giallo, verde scuro o rosso ed anche arancione come ad esempio gli spinaci, le carote, la lattuga, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco, asparagi, i pomodori, le patate dolci, zucca, cicoria, indivia belga, asparagi, cavoli di Bruxelles.
La vitamina A viene assorbita per via intestinale, ed essendo un micronutriente liposolubile va accompagnato ad alimenti grassi, come ad esempio l’olio extravergine di oliva ed anche dalla vitamina E. Risulta invece ridotto se la vitamina viene assunta assieme ad alcolici, antiacidi, fumo e colestiramina.
Essendo la vitamina A sensibile al calore è sempre meglio consumare i cibi crudi o dopo averli sottoposti ad una breve cottura così da non alterarne le caratteristiche.
Per fare il pieno di vitamina A prova a mangiare a pranzo un’insalata composta da carote, indivia belga, lattuga, frutti rossi, una manciata di uvetta e noci, delle acciughe, olio extra vergine di oliva, sale e un pizzico di pepe!