Articolo su "Tanta Salute" del 27 Dicembre 2022
Metabolismo basale: cos’è e come si calcola
Da come calcolare il metabolismo basale a come fare per accelerarlo: l'importanza di conoscere come funziona il nostro organismo. Tutte le verità spiegate dalla Dottoressa Sarah Mangione, per una vita sana e equilibrata, partendo proprio dal quotidiano.
Il metabolismo, dal greco “cambiamento”, è l’insieme delle trasformazioni chimiche che si dedicano al sostegno vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi. Queste reazioni, catalizzate da enzimi, consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante.
Cos'è il metabolismo basale e come si calcola
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo basale
Metabolismo basale e fabbisogno calorico: da cosa sono determinati?
Accelerare il metabolismo: cosa fare e cosa evitare
Come calcolare il metabolismo basale?
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è dunque l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel tuo organismo, e la regolazione ormonale di queste reazioni, per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria alle cellule del tuo corpo, un’energia che viene utilizzata dall’ organismo per far funzionare correttamente le cellule e per mantenerci in vita. Un’alimentazione corretta è sempre alla base di tutto.
Il metabolismo è generalmente diviso in due categorie:
il catabolismo che disgrega la materia organica e produce energia attraverso la respirazione cellulare;
l’anabolismo che utilizza l’energia per costruire i vari componenti delle cellule, come le proteine e gli acidi nucleici.
Il metabolismo basale
Rappresenta la quantità minima di energia necessaria all’organismo per l’espletamento delle pure funzioni vegetative nell’arco delle 24 ore, in condizioni di assoluto riposo psichico e fisico, a temperatura ambiente (18-24 °C) e a digiuno rigoroso da 12 ore. In altre parole, il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale. È attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni, in particolare cervello, fegato, rene e cuore.
È più alto negli uomini, che hanno di solito una massa magra maggiore, rispetto alle donne. Diminuisce con l’età: tra i 60 e 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere rallentato da un’adeguata attività fisica.
Metabolismo basale e fabbisogno calorico: da cosa sono determinati?
In generale, il metabolismo basale è determinato geneticamente da diversi fattori quali:
sesso: è più alto negli uomini;
età: in età avanzata è più lento rispetto all’adolescenza;
fattori ormonali che possono caratterizzare le fasi della vita.
Infatti, c’è una grande variabilità da una persona all’altra. A parità di calorie introdotte, qualcuno può tendere a ingrassare di più di un altro, anche per questo è importante avere una buona educazione alimentare.
Il metabolismo basale serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto si consuma nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso. Più sei sedentario e poco attivo più l’energia totale spesa nella giornata è vicina al valore del metabolismo basale.
Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da quattro diverse componenti:
il metabolismo basale per il 60/70%
la termogenesi indotta dagli alimenti per il 10%
l’attività fisica per il 20/30%
il famoso NEAT, cioè tutte le attività non correlate all’esercizio fisico come il lavoro, il tempo libero, gesticolare, ecc.
Il metabolismo è l’insieme quindi dei processi biochimici energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo, tali reazioni hanno lo scopo di estrarre e di elaborare l’energia racchiusa negli alimenti per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.
L’esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall’introduzione di una quantità di energia, di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste, sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano e cioè, tante più calorie vengono bruciate tante più calorie devono essere introdotte.
È possibile dare una definizione alternativa del metabolismo e più semplicistica e cioè: il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Da questo ricaviamo che per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i nostri bisogni vitali incrementando il dispendio energetico.
Si può creare, dunque, un collegamento con il concetto espresso in precedenza e vederlo sotto un altro aspetto, ovvero che il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da quattro componenti: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta, l’attività fisica e il famoso NEAT, cioè tutte le attività non correlate all’esercizio fisico. Ed è proprio su queste componenti che devono concentrarsi gli sforzi per aumentare il metabolismo.
Accelerare il metabolismo: cosa fare e cosa evitare
Come spiegato precedentemente, il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia e rappresenta circa il 60/75% del dispendio energetico totale.
L’incremento della massa magra, dell’esercizio fisico sono un forte stimolo per le attività metaboliche, più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata. I muscoli infatti sono tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo di quasi 10 volte e dunque, un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l’attività fisica.
Mentre facciamo sport il metabolismo aumenta notevolmente e rimane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento, ad esempio, fino a 12 ore dopo un’attività particolarmente intensa. Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia un’attività mista cioè un lavoro ad alta intensità (ad esempio un allenamento di tonificazione con i pesi) seguito da un’attività aerobica.
Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare. Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l’esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8. Hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari. L’associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente metabolismo.
Per accelerare il metabolismo basale sarà utile:
mangiare nel modo corretto e sano, in linea con il tuo fabbisogno energetico;
ricorda di bere la giusta quantità di acqua;
non saltare i pasti;
inserire nella propria dieta alimenti termogenici come il peperoncino, zenzero, caffeina, thè verde: richiedono un consumo di energia maggiore da parte del corpo;
avere uno stile di vita sano da mantenere nel lungo periodo; evitare soluzioni che ti danno risultati in tempi brevi, difficili da mantenere;
fare due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti;
alternare attività aerobica con esercizi di tonificazione;
svolgere un allenamento con i pesi: gli esercizi di tonificazione accelerano il metabolismo;
cambiare frequentemente i programmi di allenamento in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress;
mantenere un ritmo costante nell’attività aerobica, senza pause troppo lunghe, mantenendo una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno 30 minuti; evitare invece sessioni troppo lunghe specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.
Come calcolare il metabolismo basale?
Il metabolismo basale può essere calcolato tramite:
calorimetria diretta: misura il calore sprigionato da un soggetto
calorimetria indiretta: misura la quantità di ossigeno utilizzata
equazioni di stima: metodo più veloce
Tra le equazioni di stima, la formula più utilizzata è quella di Harris-Benedict:
prende in considerazione il sesso, l’età, il peso, e l’altezza;
metabolismo basale uomo (kcal/die): 66.5 + (13.75 x peso) + (5.003 x altezza) – (6.775 x età);
metabolismo basale donna (kcal/die): 655.1 + (9.5663 x peso) + (1.85 x altezza) – (4.676 x età).
C’è ovviamente un margine di errore da considerare in quanto si tratta di una stima.
Il consiglio è sempre quello di affidarsi ad esperti del settore, per evitare di cadere in errori che possano mettere a rischio la salute personale.