Articolo su "Tanta Salute" del 22 Febbraio 2023
Acido folico: alimenti che lo contengono, benefici e gravidanza
Il giusto apporto giornaliero di folati è fondamentale per garantire lo stato di benessere dell'intero organismo, in particolar modo durante il periodo della gravidanza favorisce lo sviluppo dell'embrione e previene importanti malattie e malformazioni. L'acido folico va assunto seguendo un'adeguata alimentazione, vediamo quindi in quali alimenti è possibile trovarlo e quali sono i benefici che ne derivano.
L’acido folico e i folati sono vitamine idrosolubili del Gruppo B, specificatamente del Gruppo B9. Le vitamine idrosolubili hanno come caratteristica quella di non poter essere accumulate nell’organismo, ma di dover quindi essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. Il nome deriva dal latino ‘folium’, ossia foglia, in quanto furono per la prima volta isolati negli anni ‘40 dalle foglie degli spinaci. I termini “Folati” e “Acido Folico” sono solitamente usati come sinonimi ma: l’acido folico è la forma sintetica che si trova nei supplementi vitaminici e negli alimenti fortificati, è molto stabile e facilmente assorbibile. I folati sono invece i composti naturalmente presenti negli alimenti. Si trovano frequentemente in forma ridotta negli alimenti e sono sensibili al calore e alla luce
A cosa servono i folati?
Intervengono in molte reazioni:
Promuove la sintesi del DNA e dell’RNA,
fondamentali per prevenire l’anemia,
sostiene le reazioni di disintossicazione del fegato, supporta nel controllo l’infiammazione,
attiva e regola il sistema immunitario in quanto consente la formazione e la maturazione dei globuli rossi e bianchi e per un corretto trasporto dell’ossigeno nel sangue,
riduce la quantità di omocisteina e promuove la formazione di metionina (un aminoacido essenziale per il nostro organismo) ed un loro deficit è associato ad iperomocisteinemia, fattore di rischio per malattie cardiovascolari e neurodegenerative,
contribuisce infatti anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare,
è coinvolto nella sintesi di dopamina, serotonina e norepinefrina, ormoni coinvolti nella regolazione dell’umore e nell’equilibro psichico.
L’acido folico contribuisce anche alla costruzione del DNA, l’acido nucleico che contiene le informazioni genetiche che corrispondono al colore degli occhi, ai tratti somatici, al colore dei capelli, alla struttura fisica che ogni individuo riceve in genere in “dono” dai propri genitori.
In quali alimenti è presente?
Un adeguato apporto è ottenibile attraverso una corretta alimentazione. Il nostro organismo non riesce a produrli da solo, sebbene una piccola quantità sia prodotta dalla flora batterica intestinale.
Si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nei carciofi, nel cavolfiore, cavoli, rucola, nel fegato, nelle uova, nel latte.
In alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, fragole, mandarini, kiwi e i limoni, nei legumi (soia, lenticchie, fagioli, ceci), nella frutta secca (mandorle e noci) e nel lievito di birra.
Foto Shutterstock | Ekaterina Markelova
Ricordiamo che alcuni alimenti comportano una riduzione dell’assorbimento dell’acido folico e sono:
Alcol
The verde e nero
Caffeina
Essendo vitamine idrosolubili si disperdono facilmente nei liquidi di cottura e sono sensibili al calore, tanto che si hanno perdite di acido folico con la cottura che variano dal 50% all’80 %, ad esempio con la bollitura si ha una perdita che va dal 50% al 90% a seconda della quantità di acqua usata e al tempo di bollitura, al forno si ha invece una perdita media che va dal 50% al 30%.
In linea generale vanno quindi preferiti alimenti crudi o cotture brevi e con poca acqua.
Consumando, ad esempio, nella giornata uno spuntino a base di fragole, un kiwi nella colazione, nei pasti un contorno a base di rucola o di broccoli in padella si arriva già ad ottenere una buona integrazione!
150 grammi di asparagi, ad esempio, sono sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero di acido folico ed ecco perché il consumo di asparagi da parte di donne in gravidanza può aiutare a ridurre la possibilità che il feto sviluppi malformazioni. L’asparago però può favorire anche le contrazioni uterine, quindi attenzione, va evitato in caso di minacce di aborto, o se si vuole ritardare il parto!
Carenza di acido folico
La carenza di acido folico che può derivare dalla celiachia, dall’abuso di alcol, dall’insorgenza di alcune patologie come il diabete mellito insulino-dipendente, provoca una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente sorgenza di anemia.
La carenza di acido folico nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
L’acido folico in gravidanza
È fondamentale per le donne in gravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione.
Nelle giuste dosi, previene difetti del tubo neurale (Spina bifida, Anencefalia ed Encefalocele).
I difetti del tubo neurale sono tra le più gravi malformazioni congenite del Sistema Nervoso Centrale e dipendono sia da fattori genetici che ambientali, tra cui la carenza di folati.
Conoscere lo stato genetico del Gene mthfr ci permette di supplementare al meglio e garantire una quota adeguata di folati all’embrione perché è proprio nella terza settimana di gestazione che si inizia a formare il sistema nervoso centrale. Un apporto inadeguato di folati in gravidanza può determinare anche: il distacco della placenta, un aborto spontaneo, preeclampsia, parto pretermine e un basso peso alla nascita e ancora difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni alle labbra e al palato, riduzione degli arti e difetti a carico del tratto urinario e digestivo.
Solitamente, sotto consiglio e guida solo ed unicamente del vostro medico di fiducia, sarebbe fortemente consigliata l’assunzione di un’integrazione pari all’incirca a 0,4 mg al giorno di acido folico fin dal momento in cui si programma una gravidanza.
Eccesso di acido folico
È difficile si verifichino problemi di salute dovuti a un eccesso nell’organismo che nel caso, le espellerebbe nell’immediato attraverso le urine.
In caso però di sovradosaggio potrebbero apparire sintomi come la comparsa di tremori, nervosismo immotivato, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci.
Altissime dosi nel sangue potrebbero provocare problemi ai reni, ma è davvero una possibilità molto remota.
Il fabbisogno giornaliero di folati
In linea generale, Il fabbisogno giornaliero di folati per un adulto sano è di 0,4 milligrammi al giorno.
Nel bambino e nell’adolescente aumenta con l’età e il peso corporeo da circa 0,09 mg al giorno durante il primo anno di vita fino a circa 0,4 mg al giorno nell’adolescente di 14-18 anni.
Nella donna in gravidanza sale a 0,6 mg al giorno e durante l’allattamento sono invece necessari solitamente 0,5 mg al giorno di folati per compensare le perdite che avvengono con il latte materno.
Comentarios