Articolo su "Tanta Salute" del 08 Febbraio 2023
Vitamine B: a cosa servono, alimenti e carenza
Le vitamine del gruppo B sono otto e rappresentano la maggior parte delle vitamine idrosolubili, ossia quelle vitamine che non vengono accumulate dall’organismo e che, dunque, vanno assunte tramite la dieta.
In generale, le vitamine del gruppo B sono presenti in fegato, frattaglie, tuorlo d’uovo, legumi, cereali integrali, frutta a guscio, funghi, lievito di birra e verdure a foglia verde, latte, formaggi, carne ma non si trovano necessariamente tutte nei medesimi alimenti e nello specifico, ognuna si trova in percentuali maggiori, in specifici alimenti. È infatti molto importante variare la propria alimentazione il più possibile.
Vitamine del gruppo B: dove trovarle e le principali funzioni
Le vitamine del gruppo B
A cosa servono le vitamine del gruppo B?
Sintomi di carenza o eccesso della vitamina B
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B8
Vitamina B9
Vitamina B12
Vitamina B7
Le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono:
B1 (tiamina),
B2 (riboflavina),
B3 (niacina),
B5 (acido pantotenico),
B6 (piridossina),
B8 (biotina),
B9 (acido folico),
B12 (cobalamina).
B7 (inositolo) importantissimo e pur non essendo considerato una vitamina a tutti gli effetti, ne prende per convenzione il nome.
A cosa servono le vitamine del gruppo B?
Sono fondamentali per la buona salute dell’organismo. Non potendo essere accumulate dal corpo, devono essere introdotte attraverso l’alimentazione. Sono fondamentali per assicurarci energia, per proteggere cute, capelli e denti, per la prevenzione di patologie cardiovascolari, neurologiche, della pelle.
Sono importanti per il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso, per la trasformazione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei grassi e delle proteine. Concorrono alla sintesi di neurotrasmettitori e influenzano la maturazione, crescita e proliferazione delle cellule del sistema immunitario.
Servono principalmente alla produzione dei globuli rossi e al controllo dei livelli di omocisteina (che, se elevati, aumentano il rischio cardiovascolare) e contribuisce alla normale funzione psicologica.
Sintomi di carenza o eccesso della vitamina B
La carenza di vitamine del gruppo B può determinare avitaminosi o ipovitaminosi; per avitaminosi si intende l’assenza totale di una o più vitamine mentre, l’ipovitaminosi, è semplicemente la carenza parziale di una o più di queste molecole. L’eccesso, generalmente farmacologico, di vitamine può indurre ipervitaminosi e conseguenti effetti collaterali anche gravi.
La carenza di vitamine del gruppo B può causare sintomi diversi, a seconda di qual è la vitamina più carente, in generale potremmo dire che i sintomi più comuni potrebbero essere la confusione mentale, depressione, stanchezza, piccole lesioni e screpolature intorno alla bocca, dermatite, nausea, anemia, alterazioni cardiache e al sistema nervoso, debolezza, inappetenza.
Le vitamine del gruppo B sono tutte importantissime! Ma a cosa servono? Dove si trovano e cosa comporta una loro carenza? vediamolo nel dettaglio.
Vitamina B1
La vitamina B1 è fondamentale per il processo di conversione del glucosio in energia, per la sintesi dei processi energetici, per consentirci di svolgere le nostre attività e mantenere un buon tono dell’umore (è anche chiamata vitamina del morale) e per avere un ottima capacità di attenzione.
La vitamina B1 si trova in alimenti vegetali, come lievito, cereali e legumi, e di derivazione animale, come carne di maiale e uova.
La carenza grave di vitamina B1 (tiamina) scatena debolezza, affaticamento e psicosi e può portare alla comparsa di una malattia, ormai rara, nota come beriberi (nei casi più gravi cervello e nervi possono essere danneggiati). Può comportare danni al sistema nervoso e al sistema cardiovascolare, alterazioni cardiache, dilatazione della pupilla e ipersensibilità alla colonna vertebrale. Attenzione all’abuso di alcolici, L’alcol riduce l’assorbimento della tiamina presente nel cibo.
Vitamina B2
La vitamina B2 ha anch’essa un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici, rilascia al corpo l’energia necessaria.
La vitamina B2 si trova nel latte, formaggi, uova, lievito di birra, nel fegato e nei vegetali con le foglie verdi. È sensibile ai raggi solari e alla cottura prolungata che ne causa dispersione.
Un deficit importante di vitamina B2 (riboflavina)può comportare lesioni cutanee, in particolare, piaghe in bocca o sulle labbra, inappetenza, anemia, debolezza muscolare, problemi oculari(cataratta, congiuntivite). Provoca nei bambini un arresto della crescita e in generale un rallentamento dei processi di assimilazione degli alimenti, specie di quelli lipidici.
Vitamina B3
La vitamina B3 o vitamina PP o niacina, ha un ruolo importante per la respirazione cellulare, per il suo ruolo anti-pellagra, per la circolazione sanguigna, protegge la cute, ha un ruolo importante anche nei processi digestivi e nel buon funzionamento del sistema nervoso.
Possiamo trovarla nelle carni bianche, nel salmone, tonno, negli spinaci, nel lievito di birra, nelle arachidi, nel fegato di manzo.
Una carenza di vitamina B3 (niacina) può causare mal di testa, nausea e irritabilità, una perdita generale del tono muscolare, cattiva digestione e nei casi gravi può causare pellagra. I sintomi con cui può manifestarsi includono problemi digestivi, infiammazioni cutanee e disturbi della sfera psichica.
Vitamina B5
La vitamina B5 è sensibile alle alte temperature, contribuisce alla sintesi di ormoni e colesterolo ed è importantissima per il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. Partecipa al processo di cicatrizzazione delle ferite, protegge cute e capelli.
Si trova in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e di origine animale, specialmente nei legumi, nelle frattaglie e nel fegato di suini, ovini e bovini, nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo.
La carenza di vitamina B5 (acido pantotenico) è quindi molto rara in quanto è contenuta in molti alimenti e può essere causata da abuso di alcol, sostanze stupefacenti, denutrizione. Una sua carenza grave può causare disturbi digestivi, cutanei e neurologici come la cosiddetta sindrome dei: “piedi che bruciano”.
Vitamina B6
La vitamina B6 ha un ruolo importantissimo per le difese immunitarie, per lo stimolo delle funzioni cerebrali. Partecipa al metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e zuccheri e alla formazione di globuli bianchi, globuli rossi e ormoni. È sensibile alle temperature elevate, previene l’invecchiamento.
Si trova negli spinaci e nelle patate, nei legumi, nella frutta tranne che negli agrumi, nel pesce e nella care soprattutto bianca.
Gravi carenze di vitamina B6 sono rare, possono causare anemia, facilitare la formazione di calcoli nei reni, insonnia, può provocare sintomi come confusione, astenia, depressione, irritabilità, neuropatie periferiche, infiammazione delle labbra(cheilite) e della lingua (glossite).
Vitamina B8
La vitamina B8 o biotina o vitamina H o vitamina I ha un ruolo importante nel metabolismo proteico e nelle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. Protegge pelle e capelli e pertanto viene utilizzata per trattare le dermatiti seborroiche, soprattutto dei bimbi appena nati, l’acne e l’alopecia.
Possiamo trovarla nel lievito di birra, arachidi, verdure, funghi, latte e formaggi, tuorlo d’uovo, fegato.
Carenze di vitamina B8 sono rare in quanto viene prodotta in quantità abbondanti dalla flora intestinale. Comunque, come nel caso della B6, una carenza può provocare infiammazioni alle labbra e alla lingua.Può causare anche affaticamento, dermatiti e manifestazioni neurologiche come parestesie.
Vitamina B9
La vitamina b9, conosciuta come acido folico, è fondamentale nella sintesi delle proteine e del DNA, nella formazione dell’emoglobina e nella prevenzione dai rischi cardiovascolari. Per le donne in gravidanza è consigliata anche un’integrazione specifica in quanto protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione.
La vitamina B9 è presente nelle verdure a foglia verde, in arance, kiwi e limoni, nei cereali, nel latte e nel fegato animale.
Una carenza di vitamina B9 può essere derivata dall’ abuso di alcol, dall’insorgenza di alcune patologie come il diabete mellito insulino-dipendente e la celiachia e provoca una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente sorgenza di anemia. Potrebbe provocare anche astenia e perdita dell’appetito, anemia megaloblastica, irritabilità e intorpidimento mentale.
Come accennato, l ’acido folico durante la gestazione è davvero molto importante e una sua carenza può causare malformazioni alla nascita perché interferiscono con il corretto sviluppo del sistema nervoso dei bambini.
Vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. È attiva nella trasformazione dei nutrienti in energia, riduce lo stress e aumenta il buonumore. Ha un ruolo chiave nel metabolismo degli acidi nucleici, partecipa ai processi di sintesi del DNA e dell’RNA, degli amminoacidi e degli acidi grassi.
È presente in tutti gli alimenti di origine animale. Una carenza di vitamina B12 (cobalamina) può provocare anemia megaloblastica, debolezza o intorpidimento, pizzicore a livello di braccia e gambe, problemi di equilibrio. Una delle cause di malassorbimento di vitamina B12 è l’anemia perniciosa.Vi è la mancanza del fattore intrinseco, su base autoimmune, necessario proprio per l’assorbimento di cobalamina.
La carenza di vitamina B12 è più frequente in che segue regimi alimentari che escludono intere classi di alimenti (come nel regime vegano e vegetariano stretto) e chi soffre di malattie che colpiscono l’apparato digerente (celiachia e malattia di Crohn) che riducono l’assorbimento di questa vitamina.
Le carenze di vitamina B12 aumentano anche con l’avanzare dell’età in quanto l’organismo riduce piano piano la sua capacità di assorbire vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è una condizione da evitare durante la gravidanza per evitare conseguenze dannose sul nascituro.
Vitamina B7
La vitamina B7 (inositolo) è un nutriente importantissimo che, pur non essendo considerato una vitamina a tutti gli effetti, ne prende per convenzione il nome. Lo si trova in alcuni alimenti ma viene anche prodotto autonomamente dall’organismo stesso.
È importante per la produzione di lecitina, sostanza fondamentale per la pulizia delle arterie ed è quindi anche importante per la capacità di ridurre il colesterolo nel sangue. Aiuta il cervello contro lo stress fisico e psichico, aiuta a mantenere la memoria, impedisce un eccessivo deposito di grassi nel fegato, favorisce i fisiologici processi di depurazione del corpo, attiva la respirazione cellulare, aiuta a combattere la fame nervosa.
È contenuta soprattutto nel fegato, nel lievito di birra, negli agrumi, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo, nelle noci, nelle arance, nei meloni, nelle banane nella carne in genere. Una sua carenza è molto rara ma, laddove presente, i sintomi causati dalla carenza da vitamina B7 sono ipoglicemia, acidosi, desquamazione della pelle.