Articolo su "Tanta Salute" del 26 Ottobre 2022
Alimentazione corretta: le regole da seguire per una dieta sana
Quali sono gli elementi essenziali per un'alimentazione sana? Scopriamo i consigli della Dottoressa Sarah Mangione, consulente del Benessere e della Nutrizione, per una corretta nutrizione.
Secondo lo OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa un terzo delle malattie cardiovascolari e i tumori, potrebbero essere evitate grazie ad un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Un’alimentazione non corretta incide sul benessere psicofisico ed è universalmente riconosciuta come causa di molte patologie acute e croniche degenerative. Feuerbach affermava che “noi siamo ciò che mangiamo” ed è proprio così, un’alimentazione varia, sana ed equilibrata è la base per una vita in salute.
Di cosa ha bisogno l’organismo umano? I nutrienti essenziali
Macronutrienti e micronutrienti: cosa mangiare per un’alimentazione corretta?
I carboidrati
Le proteine
I grassi o lipidi
Le vitamine
Sali minerali
L’acqua
Di cosa ha bisogno l’organismo umano? I nutrienti essenziali
Il nostro organismo ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente e mantenere il suo giusto buon equilibrio. Alcuni elementi sono fondamentali a livello energetico, altri sostengono il continuo ricambio di cellule, altri rendono possibili i processi fisiologici, altri hanno funzioni protettive ed è per questo fondamentale avere un’alimentazione quanto più possibile varia e ben equilibrata. Partiamo dalle basi, il cibo è costituito da sostanze che agiscono attivamente nel nostro organismo: i nutrienti.
Macronutrienti e micronutrienti: cosa mangiare per un’alimentazione corretta?
Possiamo suddividerli in:
i macronutrienti, bisognerà fornirli in maggiore quantità al nostro organismo e sono i carboidrati, le proteine, i grassi o lipidi, le fibre e l’acqua.
i micronutrienti che sono invece i sali minerali e le vitamine.
I principi nutritivi possiamo distinguerli anche in calorici e acalorici in base alla quantità di energia che forniscono all’organismo.
I nutrienti acalorici non forniscono energia all’organismo e sono le vitamine, l’acqua, i sali minerali e le fibre.
I nutrienti calorici invece forniscono energia all’organismo e sono i carboidrati (4kcal/g), i lipidi (9kcal/g), le proteine (4kcal/g).
Il termine calorie sta ad indicare la quantità di energia chimica che può sprigionarsi sotto forma di calore quando il cibo viene metabolizzato quindi, i cibi ad alto valore energetico sono ricchi di calorie. I macronutrienti, come detto in precedenza, sono la nostra fonte di calorie, sono i nutrienti necessari per produrre energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. Devono essere introdotti in grandi quantità poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo. Appartengono a questa categoria: i carboidrati (o glucidi), i grassi (o lipidi), le proteine (o protidi).
I carboidrati
I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Forniscono calorie immediatamente disponibili producendo calore nel corpo, aiutano a regolare il metabolismo dei grassi e proteine. Sono il principale generatore di energia per il nostro corpo e per tutte le sue funzioni, per il cervello, il sistema nervoso, l’esercizio muscolare.
In base alla loro struttura chimica si distinguono in:
carboidrati semplici che si dividono in monosaccaridi se formati da un’unica molecola di zucchero (glucosio, galattosio, fruttosio), in disaccaridi se formati da due monosaccaridi legati tra loro (ad esempio, il saccarosio è formato da glucosio più fruttosio oppure il lattosio che è formato da glucosio più galattosio).
carboidrati complessi si dividono invece in oligosaccaridi formati dall’unione da tre fino a un massimo di 10 monosaccaridi e i polisaccaridi formati da più di 10 monosaccaridi.
Gli zuccheri (carboidrati) semplici sono presenti soprattutto nel miele, nel latte, nella frutta. Gli zuccheri complessi invece nei cereali, nei farinacei, nei tuberi, nei legumi, nelle verdure e anche nelle fibre che specifichiamo: sono resistenti all’idrolisi da parte degli enzimi, quindi arrivano inalterate nell’intestino dove poi vengono smaltite, non vengono dunque digerite e non apportano calorie.
Per maggiore chiarezza e completezza facciamo un accenno anche su cosa sono gli enzimi: sono minerali attivi nei succhi gastrici che permettono la scomposizione chimica del cibo (ad esempio l’enzima carboidrasi scompone i carboidrati, l’enzima proteasi le proteine, l’enzima lipasi i lipidi).
Gli zuccheri semplici e complessi sono fonti di glucosio che costituisce l’energia prontamente disponibile, utilizzata dalle cellule per svolgere le proprie attività, il sistema nervoso, i globuli rossi usano il glucosio come fonte di energia, capiamo quindi con chiarezza la sua importanza.
Sono molte le differenze tra i vari alimenti ricchi di carboidrati, abbiamo elencato alcune informazioni di base sinteticamente e possiamo aggiungere, per poi approfondire nei prossimi articoli, che un’altra delle importanti diversità tra carboidrati semplici e complessi sta nel fatto che, come detto in precedenza hanno una diversa struttura chimica, i carboidrati semplici hanno una struttura più corta e questo ne determina un più rapido assorbimento da parte dell’organismo mentre i carboidrati complessi, composti da più polimeri di glucosio vengono assorbiti con più lentezza dal nostro organismo.
L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati. Si ottiene misurando l’andamento della curva o campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo. Riportiamo la scala dei valori dell’indice glicemico:
fino a 40 l’indice glicemico è considerato molto basso;
da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato basso;
da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato moderato;
da 70 in su l’indice glicemico è considerato alto.
Accenniamo sinteticamente anche che, la glicemia è la quantità di zucchero presente nel sangue ed è importante controllarla perché aiuta a ridurre l’accumulo di grassi nelle cellule adipose, aiuta a controllare il senso di fame, evita la condizione di insulino resistenza che avviene quando la glicemia è troppo alta e che può portare allo sviluppo di diabete tipo 2.
Questi due sintetici approfondimenti sono stati necessari per completare in parte il discorso sulle diversità tra carboidrati semplici e complessi, infatti, hanno un effetto diverso sulla glicemia.
I carboidrati semplici hanno un maggiore impatto su questa tanto che possono essere sconsigliati in caso di diabete. i carboidrati complessi invece, mantengono i livelli di glicemia più costanti nel tempo. Questo non significa che i carboidrati semplici vadano eliminati o siano da demonizzare perché è la dose che fa il veleno.
Ogni cibo può essere consumato in serenità a patto che sia ben combinato con gli altri cibi e consumato nelle porzioni adatte, in momenti specifici adatti ai bisogni specifici della persona in base alla sua costituzione, allo stile di vita, allo stato di salute etc..
Carboidrati semplici e complessi: le fonti
Le fonti di carboidrati semplici sono:
frutta
dolci
i prodotti da forno
i dolcificanti
Le fonti di carboidrati complessi sono:
cereali integrali
riso nero
riso rosso
farro
orzo
quinoa
Accenniamo e ricordiamo che i legumi hanno una componente di carboidrati e una di proteine vegetali e che tra i carboidrati rientrano anche le patate che non sono una verdura, ma un tubero ricco di amido. Le patate hanno un indice glicemico alto, proprio come il riso bianco che è anche esso ricco di amido, il riso integrale ha invece un indice glicemico più basso. Nel riso integrale, ricco di fibra, l’amido rimane internamente al chicco e con la cottura si cristallizza e così non verrà assorbito.
Sottolineiamo che la presenza di fibre alimentari rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo la possibilità di picchi glicemici. La fibra alimentare aumenta il senso di sazietà, aumenta il volume fecale favorendo la peristalsi intestinale, esplica un effetto protettivo sulla mucosa intestinale, diminuisce il rischio di sviluppare tumori al colon retto, produce un picco glicemico post prandiale ridotto e ritardato, riduce l’assorbimento dei carboidrati, dei lipidi e del colesterolo a livello intestinale. Le farine raffinate invece, private della fibra, hanno un effetto negativo a livello della glicemia ecco perché si consiglia sempre di limitarne il consumo.
Le proteine
Le proteine sono macronutrienti fondamentali (con i carboidrati e i grassi) per il nostro organismo. Servono come “mattoni” per costruire il corpo a livello cellulare.
Contribuiscono a funzioni essenziali come la coagulazione del sangue, l’equilibrio dei fluidi, la produzione di ormoni ed enzimi, la riparazione delle cellule, la formazione di muscolo e tessuto connettivo ed anche il sistema immunitario è formato da proteine, gli anticorpi sono proteine!
Ogni molecola, come nei carboidrati e lipidi, contiene atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno ma rispetto a questi contengono anche azoto che compone il 16% della molecola insieme a zolfo, fosforo e ferro. I quattro elementi di carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto sono combinati in un certo numero di strutture diverse chiamate amminoacidi.
Le proteine vengono create quando due o più aminoacidi si uniscono e formano un legame peptidico. Quando due gruppi di aminoacidi si uniscono con contemporanea formazione di una molecola di acqua, viene formato un dipeptide. Un tripeptide si forma con tre aminoacidi legati insieme, un oligopeptide ne ha almeno tre di aminoacidi legati insieme ma meno di 50, un polipeptide può essere costituito da 50 a 100 aminoacidi e la maggior parte dei cibi contengono proprio polipeptidi.
Gli aminoacidi alimentari sono 20 tra cui otto sono aminoacidi essenziali (EEA) e possono essere ottenuti solo dal cibo assunto, il corpo non può produrli da altri aminoacidi e proteine. Se non si ottengono dalla dieta, il corpo cercherà di sintetizzarli degradando il muscolo scheletrico. Il processo, chiamato catabolismo proteico muscolare, andrebbe assolutamente evitato in quanto il mantenimento e accrescimento del muscolo-scheletrico apporta svariati benefici per la salute come l’aumento del metabolismo basale e quindi del dispendio calorico a riposo.
Se una dieta non contiene abbastanza carboidrati, per fornire glucosio necessario, le proteine possono sintetizzarlo (Gluconeogenesi). La proteina normalmente non è considerata una fonte importante di energia quando la dieta è equilibrata, può diventarlo quando i carboidrati non sono disponibili o in uno stato di digiuno. Il processo di gluconeogenesi provoca la perdita di gran parte di massa muscolare.
Il fabbisogno proteico è influenzato da diverse variabili come l’età, uno stato di gravidanza o allattamento, la massa corporea, la massa muscolare, l’attività fisica in generale, l’esercizio aerobico anaerobico e di forza, l’endurance.
Le fonti proteiche sono sia di origine animale che vegetale e sono tantissimi gli alimenti da cui possiamo attingere le proteine, ad esempio: le uova, la carne rossa, la carne bianca, il pesce, i formaggi, i cereali, i legumi, la frutta secca ma non tutti i cibi sono fonti di proteine nobili cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali ed è per questo che è importante bilanciare e variare il consumo delle fonti proteiche.
Le proteine di origine animale (carne, latte e derivati, pesce e uova) contengono in genere tutti gli aminoacidi essenziali e sono infatti definite proteine nobili mentre quelle di origine vegetale sono fonti incomplete di aminoacidi tranne ad esempio la quinoa o il grano saraceno.
Per far sì che cibi vegetali apportino la giusta quantità di aminoacidi e qualità di proteine andranno combinati nel modo corretto legumi, cereali, semi oleosi, così da riuscire a rispettare la corretta proporzione tra gli otto aminoacidi essenziali necessari alla “costruzione” delle proteine nobili.
In situazioni di aumentato fabbisogno o diminuito introito, sotto il controllo di un professionista, può essere utile ricorrere all’assunzione di integratori alimentari a base degli otto aminoacidi essenziali certificati per qualità, assorbiti rapidamente, senza scorie azotate che caricano fegato e reni.
Per quanto riguarda le proteine animali si consiglia orientativamente, salvo casi specifici, l’assunzione di pesce 3/4 volte a settimana privilegiando magari il pesce azzurro e il pesce pescato, carne rossa 1/2 volte alla settimana, carne bianca 2/3 volte alla settimana, le uova due volte a settimana, latte e yogurt anche ogni giorno, la ricotta e i formaggi freschi magari di pecora o capra 2 volte a settimana invece i formaggi stagionati sarebbe consigliabile assumerli una volta a settimana.
Si consiglia di non consumare in quantità eccessive le proteine animali, il nostro organismo le digerisce in media in una o due ore e solo circa il 40% degli aminoacidi che le compongono viene assimilato, il restante 60% è formato invece dalle scorie azotate che vengono prodotte. Si creano quindi molti residui azotati che necessitano di essere smaltiti tramite reni e fegato, deputati appunto allo smaltimento di queste scorie ma anche di altre scorie presenti nel nostro organismo, quindi, se l’alimentazione fosse eccessivamente proteica si produrrebbero troppe scorie azotate e si affaticherebbero quindi questi due organi.
È infatti molto importante abbinare le varie tipologie di cibi proteici con le giuste verdure al fine di agevolarne la digestione e l’eliminazione delle scorie azotate.
Ricordiamo infatti che non è mai il singolo nutriente l’unica cosa che conta ma è come viene inserito nella totalità dell’alimentazione giornaliera con gli abbinamenti ad hoc che vengono creati per agevolarne l’assimilazione, la digestione, per gli specifici bisogni della persona e ancora le modalità di cottura usate fanno anche la differenza e tanto altro, tutti temi che tratteremo nei prossimi articoli.
Spesso ci chiediamo come sostituire le proteine animali con quelle vegetali, la cosa importante è che il loro apporto di aminoacidi e delle altre sostanze nutritive sia ben bilanciato. È senz’altro consigliabile abbinare i cereali con i legumi ad esempio riso e fagioli o farro e piselli, consumare frutta, verdura, olio extravergine di oliva, frutta secca e semi oleosi nelle giuste porzioni, anche il consumo di tofu, latte di soia, latte di saraceno, di mandorla, di avena per sostituire il latte vaccino e derivati può essere utile e se necessario integrare l’alimentazione con integratori specifici, sotto controllo di un professionista del settore.
I grassi o lipidi
I grassi sono la fonte dietetica di massima concentrazione di energia, 1 g di lipidi apporta 9 cal circa. Sono composti da carbonio, ossigeno e idrogeno insolubili in acqua. Si distinguono in grassi “solidi” a temperatura ambiente e in grassi “liquidi”, come gli oli, a temperatura ambiente.
I grassi vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli come riserva di energia, sotto forma di glicogeno ed al momento del bisogno gli enzimi lo trasformano in glucosio pronto a lavorare per il corpo.
Un’altra riserva è rappresentata dal grasso conservato sotto gli strati della pelle in tutto il corpo e usato quando le scorte del fegato sono finite. Il corpo può accumulare una quantità illimitata di grassi che possono servire come energia per tutte le cellule fino ad esaurimento delle riserve.
I lipidi si dividono in:
Acidi grassi che a loro volta si dividono in:
Saturi che sono per lo più di origine animale come burro, lardo, carne, pesce e richiedono un processo digestivo lungo ed il loro eccesso è dannoso per la salute.
Insaturi che si trovano principalmente negli oli vegetali (oliva, mais, arachidi, soia, lino, vinaccioli, enotera, borragine) e sono più digeribili. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono considerati essenziali per il nostro organismo, questi fanno parte della serie omega tre – omega sei i quali hanno una grande importanza a livello metabolico e apportano grandi benefici a livello cardiovascolare. Gli acidi grassi omega tre si trovano nell’olio di lino, di fegato di pesce, gli omega sei sono presenti negli oli vegetali come l’olio di borragine, di ribes nero e di enotera.
Gliceridi che possono essere formati da uno o due o tre molecole di acido grasso, i famosi trigliceridi che sono i più presenti nel cibo e possono contenere diverse combinazioni di acidi grassi (saturi o insaturi). Sono la principale riserva energetica dell’organismo depositata nel tessuto adiposo.
Fosfolipidi che sono i principali costituenti delle membrane cellulari (ad esempio la lecitina).
Steroli che hanno una struttura diversa dagli altri lipidi. Il più conosciuto è il colesterolo che è il costituente essenziale delle membrane cellulari, della mielina che riveste i nervi, precursore degli ormoni sessuali maschili e femminili (testosterone e progesterone) e della vitamina D.
Un consumo eccessivo di lipidi aumenta il rischio di obesità e delle malattie cardiovascolari, se però vengono assunti nelle giuste quantità sono nutrienti essenziali per garantire la salute dell’uomo. Il fabbisogno giornaliero di lipidi è del 20 /30% circa del fabbisogno calorico totale.
I grassi da condimento
I grassi da condimento esaltano il sapore dei cibi e apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, K, e). Si prediligono quelli vegetali (olio d’oliva, olio di lino, olio di sesamo, olio di canapa, olio di riso, olio di girasole, olio di zucca eccetera).
I semi olesosi
I semi oleosi sono dei super food. I semi sono gli ovuli maturi delle piante e contengono importanti elementi nutritivi, tra cui le vitamine del complesso B, le vitamine A, D, E, i grassi insaturi, le proteine, il fosforo, il calcio. I semi di sesamo in particolare contengono molto calcio, i semi di girasole per un 50% contengono proteine sono poi anche i semi di lino, i semi di girasole, i semi di zucca eccetera.
I lipidi hanno varie funzioni nell’organismo umano, come elementi strutturali, funzionali e come riserve energetiche. Come sempre l’equilibrio è la giusta misura, un eccessivo consumo di grassi abbiamo accennato che può portare svariati disturbi importanti ma anche una loro eliminazione dalla dieta e dei valori troppo bassi possono causare problemi rilevanti.
Si pensi ad esempio al colesterolo, è senz’altro da temere un valore elevato ma non è meno pericolosa una condizione di ipocolesterolemia che causa numerosi morti per cancro e si è visto che ha anche a che fare con morti violente e suicidi. Molti studi hanno avanzato l’ipotesi secondo la quale il colesterolo interferendo con l’attività dei recettori della serotonina possa modulare gli effetti antidepressivi di questo neurotrasmettitore nel cervello.
I lipidi sono una categoria di nutrienti fondamentale per la nostra salute e sopravvivenza ma è senz’altro fondamentale imparare a distinguerli, saperli scegliere ed abbinare nel modo corretto agli altri nutrienti creando un equilibrio giornaliero tra principi nutritivi, specifico e personalizzato per ognuno di noi. Poniamo molta attenzione a numerosi prodotti camuffati con etichette con scritto “vegetali” oppure “light” quando invece sono preparati con grassi idrogenati. I grassi idrogenati e tutte le margarine sono composti industriali di sintesi ed è senz’altro consigliabile limitarne l’assunzione quanto più possibile.
Le vitamine
Le vitamine, insieme ai sali minerali, sono dei micronutrienti e non rappresentano fonti di calorie. Ogni micronutriente ha funzioni specifiche ma tutti interagiscono tra loro, tutti sono vitali, tutti devono essere presenti nell’alimentazione di ciascuno di noi anche se ogni persona ha però un diverso fabbisogno nutrizionale, questo per conformazione, genetica, fisiologia.
Ci possono essere problemi di malassorbimento che necessitano di integrazioni particolari oppure fattori legati all’età, al sesso, lo stile di vita, al livello di attività. Possiamo riassumere dicendo che i micronutrienti sono contenuti all’interno dei macronutrienti ed insieme formano, mantengono, riparano e accrescono il corpo umano.
L’uomo non è in grado di sintetizzare vitamine ad eccezione della vitamina D e quindi devono essere introdotte con la dieta. Non hanno un valore energetico ma sono essenziali in quanto agiscono da coenzimi o catalizzatori enzimatici di reazioni metaboliche vitali, alcune di esse possiedono importanti proprietà antiossidanti, altre intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli, denti, mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e degli occhi.
Purtroppo, il cibo moderno non contiene più tutti i nutrienti integri a causa dei terreni inquinati e sfruttati, agricolture intensive, l’utilizzo di pesticidi eccetera. Questo a volte rende necessario l’utilizzo di integratori. Le vitamine sono essenziali per la normale crescita e sviluppo di un organismo, per il mantenimento delle cellule, dei tessuti, degli organi.
Per la maggior parte sono ottenute dall’alimentazione ma ad esempio i microorganismi nell’intestino (flora intestinale) possono produrre vitamina K e la biotina. Una forma di vitamina D è sintetizzata dalla pelle con l’aiuto della luce solare e naturale.
Carenze vitaminiche possono portare delle problematiche ma attenzione anche a non eccedere con l’uso di integratori in quanto possono crearsi problemi rilevanti anche in questo caso.
Ricordarsi sempre di chiedere il parere del medico che potrà darvi il giusto supplemento vitaminico, qualora ce ne fosse bisogno, secondo la vostra necessità specifica.
Le vitamine vengono classificate in due macrogruppi, quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e la vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) di cui parleremo nello specifico nei prossimi articoli.
Carenza vitaminica: i sintomi
Alcuni sintomi da carenza di vitamine possono essere la depressione comunissima già dell’adolescenza, disturbi addominali, perdita di appetito, affaticamento, mal di testa, irritabilità, ansietà, insonnia, palpitazioni, formicolio dell’estremità, dolori muscolari, nervosismo, scarsa concentrazione, dolori alla schiena, stati confusionali.
La prima cosa da fare per evitare carenze vitaminiche è prestare attenzione alla conservazione e preparazione degli alimenti e a cosa si mangia. Ortaggi freschi e frutta di stagione sono sempre un’ottima scelta, le carni bianche o rosse nelle giuste quantità le uova e l’olio di oliva.
Si consiglia di non eccedere con il caffè e con gli alcolici in quanto consumano le vitamine e ne riducono l’assorbimento. Un po’ di esercizio fisico ogni giorno praticato all’aria aperta ci garantisce la vitamina D per le ossa oltre a migliorare le funzioni intestinali e quindi la produzione di vitamine B, K ed H.
Sali minerali
Un altro micronutriente è rappresentato dai sali minerali che si suddividono a loro volta in macroelementi e microelementi o oligoelementi, questi ultimi a loro volta sono suddivisi in elementi traccia ed elementi ultra traccia. Fanno parte dei macroelementi il calcio, il sodio, il fosforo, il cloro, il potassio, e il magnesio.
I microelementi invece vengono suddivisi in:
elementi traccia che vengono assunti dall’organismo umano nell’ordine di milligrammo/giorno, e sono: il ferro, il fluoro, lo zinco, il cromo, il rame, il manganese, il selenio, lo iodio, il silicio, il vanadio.
elementi ultra traccia che sono assunti dall’organismo umano nell’ordine di microgrammo/giorno e sono: il litio, il nichel, l’arsenico.
In modo simile alle vitamine, i minerali funzionano da coenzimi, mettono il corpo in condizione di svolgere le sue attività. Sono necessari per combinare liquidi organici, per la formazione di sangue, per l’impalcatura ossea ed un buon funzionamento dei nervi.
È importante che vengano sempre assunti in forma bilanciata, così come le vitamine, per evitare uno sbilanciamento di uno di un altro. Vengono assunti dall’ambiente esterno, dall’acqua e tramite alimenti vegetali, animali e minerali.
Le quantità consigliate nella dieta variano secondo il peso corporeo, il genere, l’età, l’attività svolta ma sulla base comune di parametri consolidati.
I cereali integrali sono una fonte piuttosto completa di alcuni minerali, forniscono ferro, rame, manganese, piccole quantità di calcio, selenio, zinco.
I latticini contengono un’elevata quantità di calcio e fosforo, potassio, zolfo, zinco ma il latte ha dall’altra parte un basso contenuto in ferro, manganese, nichel, silicio.
Frutta secca, soia e cacao sono ottimi per il contenuto di magnesio.
Il sale da tavola, le olive, il latte, gli spinaci sono ottimi per il contenuto di sodio.
I legumi, le patate, i pomodori, le banane per il contenuto di potassio.
Il sale da tavola è la principale fonte di cloro.
La carne, l’uovo, e legumi sono ottimi per il contenuto di zolfo.
La carne rossa, le verdure a foglia verde, il pesce (tonno, salmone), l’uovo, la frutta secca, i fagioli, il cereali sono ottimi per il contenuto di ferro.
Il latte e il pesce sono ottimi per il contenuto di fosforo.
Normalmente una dieta equilibrata è sufficiente per l’acquisizione da parte dell’organismo delle quantità di sali minerali necessaria ma, in casi specifici, sarà necessario un supplemento se previsto dal medico di riferimento.
Carenza di sali minerali: i sintomi
Alcuni sintomi da carenza di sali minerali sono i crampi muscolari, i tremori e gli spasmi, l’insonnia, nervosismo, i dolori articolari, l’osteoartrite, le carie dentaria, l’ipertensione, la spossatezza eccessiva, le alterazioni del battito cardiaco, i disturbi al sistema nervoso, le alterazioni di pelle capelli e unghie, il malessere diffuso a livello scheletrico e muscolare, lo sviluppo osseo non armonico.
Una grave carenza di calcio può portare a patologie come il rachitismo, l’osteoporosi e le crisi tetaniche. I casi più gravi di carenza di minerali riscontrano una percezione alterata delle mucose, un’anemia, un’inappetenza disturbi digestivi, una debolezza braccia e gambe. I fattori che favoriscono senza dubbio l’assorbimento sono la vitamina D e praticare attività fisica.
L’acqua
Essendo l’acqua un ottimo solvente, le acque naturali contengono disciolte moltissime sostanze. L’acqua è la base di tutte le forme di vita conosciute compreso l’essere umano. L’acqua è presente nell’organismo umano in percentuali variabili a seconda dell’età, del sesso, del peso.
È fondamentale per il trasporto dei nutrienti in tutti i distretti corporei e per l’eliminazione e l’escrezione, tramite urina, delle scorie prodotte nelle reazioni biochimiche. L’acqua inoltre svolge una funzione determinante nella regolazione della temperatura corporea e della concentrazione di sali minerali, partecipa alla digestione favorendo il transito intestinale e l’assorbimento delle sostanze nutritive.
Proprio perché l’acqua deve essere presente in quantità molto elevate nell’alimentazione umana viene classificata come un macronutriente.
Perché bisogna bere tanta acqua?
L’acqua costituisce i nostri organi rigenerandoli e facendone parte, fa in modo che tutte le funzioni del nostro organismo possano avvenire come ad esempio la sudorazione, la respirazione, la circolazione, l’assorbimento delle sostanze, l’eliminazione delle tossine.
L’acqua porta nutrimento agli organi e alle cellule. Se ad esempio venisse perso il 5% di acqua la pelle apparirebbe rattrappita e i muscoli perderebbero tonicità. La perdita del 15% di acqua sarebbe fatale per l’organismo.
Nell’elenco delle sostanze disciolte nell’acqua, controllare sempre i nitrati, per legge non devono superare i 50 mg /L ma meno ce ne sono e meglio è!
Un’acqua dall’altra si distingue per l’acidità e per i sali minerali contenuti! L’acqua non ha come funzione l’eliminazione della cellulite e dei liquidi intrappolati nei tessuti come in molti credono. La cellulite è dovuta all’aumento di grasso localizzato per cause ormonali e non è collegata al bere tanto o poco.
La funzione dell’acqua è invece aiutare il lavoro dei reni, coadiuvare il lavoro delle vie urinarie prevenendo la formazione di calcoli o facilitandone l’eliminazione, aiuta e supporta il processo di eliminazione delle tossine.
Posso consigliare un’acqua che abbia un non elevato contenuto di sodio in quanto maggiore è la sua quantità, più acqua dovrà essere trattenuta per diluirne la concentrazione nelle cellule.
È consigliabile in più un’acqua alcalina e cioè con un pH superiore a sette in quanto il lavoro dei reni migliora in questa condizione. Un’acqua acida ha un pH inferiore a sette e ricordo che l’anidride carbonica aumenta l’acidità quindi prediligi un’acqua liscia. Qualora ci fosse necessità di un aiuto digestivo invece l’acqua frizzante può essere un buon alleato ma viceversa non utile in caso di meteorismo e colite.
La conoscenza di base di questi nutrienti, possiamo metaforicamente affermare, che rappresenti le fondamenta su cui costruire una buona educazione alimentare. Molto spesso seguiamo schemi alimentari senza però capire perché mangiamo in quel modo, senza capire cosa stiamo mangiando, a che categoria alimentare appartiene quel determinato cibo etc e credo invece che sia molto importante divulgare queste informazioni di base per creare maggiore conoscenza, consapevolezza e chiarezza nelle persone.
Come affermato all’inizio dell’articolo, noi siamo ciò che mangiamo e ora che abbiamo le conoscenze di base su quelli che sono gli elementi nutritivi fondamentali per una corretta alimentazione.
Possiamo approfondirne uno ad uno e soprattutto iniziare a capire come strutturare in generale i pasti, come combinare i vari nutrienti, l’importanza dell’equilibrio dei pasti più che del conteggio calorico, la diversità di effetti che determinate combinazioni possono produrre, la diversità di effetti che le varie modalità di cottura possono anche produrre e molto altro.
Credo fortemente che la conoscenza e l’informazione di base siano una forte motivazione, un forte incentivo nell’iniziare e riuscire a proseguire un percorso di corretta educazione alimentare.
Sapere cosa si mangia, come mangiarlo e perché è importante in quanto ci rende consapevoli, sicuri delle scelte che facciamo, informati su cosa fare non fare e soprattutto su come fare per salvaguardare la nostra salute, autonomi nel rapporto con il cibo avendo gli strumenti giusti e le conoscenze adeguate.
Credo sia fortemente consigliabile intraprendere un percorso che vi consenta di arrivare ad ottenere una buona educazione alimentare con professionisti del settore che oltre a darvi tutte le conoscenze di base, vi aiuteranno poi a conoscere voi stessi e a capire ciò di cui avete bisogno a livello nutritivo, come salvaguardare quindi la vostra salute e vivere meglio avendo l’energia giusta per sopperire ai vostri bisogni personali legati al vostro stile di vita e alle vostre condizioni specifiche.
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